【保存版】HSPの特徴・性別・原因・病気との違いなど、知りたい情報まとめ

当記事は書籍やネットなどの情報を基に作成しています。
誤った情報がないように細心の注意を払っておりますが、科学的・医学的根拠を示すものではありませんのでご注意ください。

「HSPの情報って多いなあ…」
「良い情報だけの記事は信用できないかも…」
「HSPについて全部わかる方法はないかな」

あなたは、このような悩みをかかえていませんか？

HSPについて詳しく知りたいけれど、情報が多すぎて自分に必要な情報がよくわからないと思っているのではないでしょうか。

筆者自身、自分がHSPかもしれないと思った時最初にしたのは「ネットで情報を探すこと」でした。
たくさんの記事の中から自分の欲しい情報を見つけ出すのはとても大変ですよね。

この記事では、HSPはそもそも何なのか？という疑問や病気との違いなど、HSPを知り始めの頃に筆者自身が知りたかった情報をギュッとまとめています。

これさえ読めばHSPのことはおおよそわかるようになっていますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

それではさっそく解説していきましょう。

HSPとは？【基本情報】

まずはHSPについての基本的な情報から解説していきます。

提唱者と人口割合

HSPとは、アメリカの心理学者のエレイン・アーロン氏によって1990年代の後半に提唱された概念で、Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の頭文字からとった言葉です。

アーロン氏はHSPを「生まれつき感受性が強く、刺激に対して深く反応しやすい人」と定義しています。

地球上の人口の15％〜20％、つまり約5人に1人がHSPであるといわれており、最近はHSPを自認する人も増えてきました。

HSPの特徴は？

エレイン・アーロン氏はHSPの特徴をわかりやすく以下のように表しています。

• まぶしい光や、強い臭い、肌触りの悪い布、近くを通るサイレンの音といったものに容易に圧倒されてしまう。
• 短時間に多くのことを抱えるとあわててしまう。
• 暴力的な映画・テレビ番組を見ないようにしている。
• 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋、もしくは一人になって刺激をやわらげることができる場所に閉じこもりたくなる。
• 生活する上で、動揺したり圧倒されるような状況を避けることを最優先にしている。
• デリケートで繊細な、香りや味・音・芸術作品がわかり、それを楽しんでいる。
• 豊かで複雑な内面世界をもっている。
• 子供のころ親や先生は、わたしのことを繊細あるいは内気だと思っていた。

引用元：http://hspjk.life.coocan.jp/

上に書かれた特徴をまとめると、「繊細で感受性が高い敏感な人」と言えるでしょう。

五感や感受性が非常に敏感で、周囲の刺激を強く受けやすいという特徴があります。

そのため疲れやすく人混みや騒音が苦手だったり、些細なことで傷つきやすかったりする傾向があります。

しかし、HSPの特性は決してネガティブなものではなく、共感力や想像力が高く、繊細で豊かな感受性を持っているという長所でもあります。

HSPに必ず共通する4つの特徴【DOES】

さらにアーロン氏は、HSPには全員に共通する4つの特徴があると提唱しています。

その4つの特徴の頭文字をとって「DOES（ダズ）」とよばれています。

このDOESの全てに当てはまればHSPであり、一つでも当てはまらない場合はHSPではないとしています。

DOESの内容を詳しくみていきましょう。

D：Depth of processing（深く処理する）

物事を深く考え、慎重に行動する傾向があります。

一つのことにじっくりと取り組むことが得意で、分析力や洞察力に優れ、複雑な問題解決にも力を発揮できます。

O：Overstimulation（過剰に刺激を受けやすい）

騒音、人混み、強い光など、様々な刺激に敏感です。

他の人が気にしないことにもびっくりしたり、人一倍衝撃を受けたりします。
刺激が多い場所や状況では情報過多になり、疲れやすく集中力が続かなくなります。

E：Emotional reactivity（感情の反応が強く、共感力が高い）

自分や他人の感情にとても敏感で、共感力が強いのが特徴です。

身近な人が悲しくて泣いていたら自分のことのように心が締め付けられ、同じく涙を流したり。
些細なことでも感情が揺さぶられるため、喜怒哀楽が激しく、感情に振り回されやすいのです。

S：Sensitivity to Subtle Stimuli（些細な刺激を察知する）

相手の表情や声のトーン、雰囲気など、些細な変化に気づきます。

常に周囲の人の気持ちに意識を向けているため、話している相手の望むことを察するのが得意です。相手に合わせて思いやりのある行動ができます。

よくあるQ&A

HSPの基本的な情報をみていきましたが、まだまだ分からないことも多いですよね。

ここではHSPのよくある質問と回答をまとめてました。必要のない方は飛ばしていただいて構いません。

HSPは国や性別で違いはある？

HSPは女性の方が多いイメージがありますが、男女比は5：5とされ、性別による偏りはありません。

また、国や人種での差もないとされています。

HSPに多い血液型は？

現段階では、HSPと血液型の間に科学的な関連性を示す証拠はないとされています。

HSPが日本で広まった理由は？

今では当たり前にきく繊細さんという言葉ですが、これは2020年ごろ、以下の「繊細さんの本」という書籍がマスメディアに取り上げられたことで、日本でも広く知られることとなりました。

今ではこれらの他にもたくさんのHSPに関する書籍が発行されています。

HSPと一緒にきく、HSCってなに？

Highly Sensitive Child（ハイリー・センシティブ・チャイルド）の略で、「人一倍敏感なこども」という意味です。

大人のHSPと同じように繊細で刺激に敏感、そしてこだわりが強かったり人見知りをします。

学校生活などの集団生活にうまく馴染めなかったり、クラス替えなどの環境の変化が苦手で不登校の原因になってしまうこともあります。

HSPは４タイプに分類される

HSPがDOESという共通の特徴をもつことがわかりました。

ここからは、HSPのタイプについて解説していきます。

DOESの特徴をもつことを前提に、HSPは以下の４種類に分類することができます。

しかしこの分類は世界的なものではなく、あくまでも日本においてHSPの理解を深めるために作られたものであることを頭に入れておきましょう。

繊細で刺激に敏感なはずなのに、ちょっとよく分からないですよね。
それぞれの特徴をわかりやすく解説していきます。

内向型HSP『HSP』

刺激を避けて一人でいることを好むタイプ

内向的なHSPで、刺激は求めず心穏やかに過ごしたいと思っています。
石橋を叩きすぎて割ってしまうほどの慎重さを持っています。

発言する際は、相手がどう思うか、常識からずれていないか、正しい情報なのか…など、とても深く考えることが多く、結局発言しないまま時が過ぎることも。

人のことが嫌いではないけれども、人との交流はなるべく控えたいと考えています。
そのため、家で読書をしたり絵を描いたり、自分自身との対話を好みます。

一人の時間を大切にしていて、人と会わない日が続いても自分の時間を楽しむことができます。

内向型HSPについては以下の記事で詳しく解説しています。

刺激追求・内向型HSP『HSS型HSP』

刺激を求めるけれども、一人でいることを好むタイプ。HSPの３０％を占めています。

HSS (Highly Sensation Seeking) は文字通り「高い刺激を求める」という意味を持ちます。

繊細で内向的なHSPの特徴をもちながらも、好奇心旺盛で、刺激を求めてアクティブに動くのが特徴です。相反する特徴を持つことから、よく「常にアクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態」と例えられます。

周りからは明るく社交的に見えていますが、実はそうではありません。無意識的に社交的に振る舞っては、外からの刺激によってダメージを受けています。刺激を求めてはその刺激が原因で疲れてしまい、常に葛藤を抱えているのです。

流行や新しくできた場所が好きで、意気揚々と出かけては騒音や人混みの刺激を受けて「早く家に帰りたい」という気持ちで頭の中がいっぱいになります。

HSS型HSPについて詳しく知りたい方はぜひこちらも参考にしてください。

外向型HSP『HSE』（非HSS型HSE）

刺激を避けるけれども、社交的なタイプ。HSPの20％を占めています。

HSE（Highly Sensitive Extrovert）は2015年に提唱された比較的新らしい概念です。

一人で過ごすよりも信頼のおける人と過ごすことを好みます。
初対面の人と話すことも苦ではなく、心優しく穏やかな人が多いです。

しかし人の顔色の変化を読み取るのが得意で相手の望む行動を取ろうと無理をしてしまい、楽しい時間を過ごしたはずなのに一人になってからどっと疲れが襲ってくることも。

しばらくは誰とも話したくないと、一時的に交流をシャットダウンしてしまうこともあります。

以下ではHSEについて掘り下げて解説していますのでぜひ読んでみてください。

刺激追求・外向型HSP『HSS型HSE』

刺激を求め、かつ社交的なタイプ。HSEの大半がこのHSS型だと言われています。

HSEの社交性とHSSの好奇心旺盛さや行動力を併せ持つ万能型。
活動的でリーダーシップを取ることが上手なため「仕事ができる人」と見られることが多く、周りからの評価が高いのがこのタイプです。

社交的で人の顔色の変化にもよく気がつくため、人とのコミュニケーションが抜群に上手です。人数の多い集まりや飲み会などでも大活躍します。

それでもしっかりとHSPの繊細さは持ち合わせているため最も疲れやすいのもこのタイプ。しかし、自分がHSPということに気づきにくいタイプでもあります。

羨ましい特徴をもつHSS型HSEですが、悩みや葛藤を抱えることも。HSS型HSEについては記事で詳しく解説しています。

HSPは病気ではなく特性

HSPの特徴は理解できたけど、病気ではないの？と疑問に思っているかもしれません。

HSPとは生まれ持った特性であり、病気ではありません。

HSPと混同されやすい病気に、発達障害やうつ病があります。ここからは、これらとは何が違うのか、現段階でわかってきているHSPの原因と合わせて解説していきます。

HSPの原因とは

それでは、HSPの原因はあるのでしょうか。

原因を調べてみたところ、現段階では以下のようなことが原因と考えられているようです。

脳の扁桃体が活発すぎること

HSPの一因として、脳の扁桃体と呼ばれる部位の活動がより活発であることが明らかになってきているようです。

扁桃体は感情を司っている場所。扁桃体に問題があるわけではなく、HSPではない人より活発であるということで、些細な刺激にも過剰に反応してしまいストレスを感じやすくなるのです。

セロトニンが上手に運ばれないこと

神経伝達物質のセロトニンを運ぶ力が弱いということも一因と考えられているようです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、脳の興奮を抑えたり不安を和らげたりする効果があります。セロトニンが上手に運ばれないことで、人よりも不安や恐怖を強く感じたりしてしまうのです。

HSPと「発達障害」との違い

それでは発達障害との違いはあるのでしょうか？

発達障害とは脳機能の発達に問題があり、脳内での情報の伝わり方が通常と異なっている状態のこと。
そのため、コミュニケーションなど日常生活で困難さを抱えることがあります。

HSPは脳機能自体に障害はなく、脳の扁桃体（無意識に感覚的な刺激を処理する部位）が過剰に反応することによって、人より疲れやすかったり不安を感じたりします。

どちらも感覚が過敏ということが共通しているため同一視されがちですが、HSPは生まれ持った気質であり、発達障害は診断名のため明確に異なっています。

HSPと「うつ」との違い

うつは元々明るかった人などが、人間関係や生活環境の変化などによるストレスによって性格が変わってしまう後天的な病気です。HSPは先天的な特性のため明確に異なります。

しかし、HSPの特性が原因でストレスを受け続けた結果、うつを発症しやすいともいわれており、HSPが原因で発症するうつのことは「HSPうつ」とよばれています。

発達障害やうつとHSPは併発する？

発達障害とHSPは明確に異なりますが、同時に持つこともあり得ます。

特にHSPの持つ特性はあらゆる刺激によってストレスを受けやすく、知らないうちにうつを発症することも実際にあるのです。

また、筆者は診断は受けていませんが、HSPとADHDを両方持っているのではと考えています。

HSPが疲れたときの解消法7つ

HSPの共感力の高さや繊細さゆえのきめ細やかな気配りなど、長所はたくさんありますが、どうしても現代の社会生活を送る上では人よりもストレスを多く感じやすいのが本当のところです。

ここでは、HSPの特性によって疲れを感じた時におすすめの方法として、実際にHSPである筆者が実践してよかったものを7つご紹介します。

取り入れやすいものからぜひ始めてみてください。

ゆっくり風呂に入る

まずは、ゆっくりとお風呂に入ること。忙しくてシャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、お風呂に浸かることは絶大な効果をもたらします。

お風呂は外界のストレスを受けにくい自分一人になれる空間。家族やパートナーと一緒に住んでいる方は、時間を気にしなくて良いように最後に入るようにすると良いでしょう。

お気に入りのアロマオイルやエプソムソルトを入れることが筆者の一番のおすすめです。
エプソムソルトはかなり発汗効果が高いので、体のデトックスにもなって体が軽く感じるはずです。

自然の中に行く、散歩する

次におすすめしたいのが、海や川、自然豊かな森に行くことです。近くに海や川や森が無い場合は、公園でも構いません。自然の中で大きく伸びをしたり深呼吸をして体の中の疲れのエネルギーを吐き出すイメージをしましょう。

できれば車の音などが聞こえない場所で、木が風で揺れる音を聞きながら行ってください。

繰り返すうちに、少しずつ体が軽くなることが実感できます。

好きな香りをかぐ

これはとても即効性があり、どこでもできる方法です。ハンドクリームをお気に入りの香りにしたり、アロマオイルをハンカチに染み込ませて持ち歩けば、外出先で疲れを感じた際にすぐに取り出すことができます。

匂いが気になったりハンカチが難しい場合は、コットンやティッシュに垂らしてジッパー付きの小袋に入れましょう。

良い香りは脳へ働きかけることでリラックス効果があることがわかっており、脳疲労を起こしやすいHSPにはとてもおすすめの方法です。

腹式呼吸をする

ストレスを受けて緊張状態にあると、身体がこわばって呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅い状態が続くと疲れやすくなることがわかっており、ただでさえ疲れやすいHSPには大ダメージに。

ストレスを受けたと感じたらすぐに腹式呼吸をしましょう。

わたしは昼休憩や寝る前に行っています。

ネガティブな気が黒いモヤとして体から出ていくイメージをして、出し切るまで続けましょう。

自分と他人は違うと理解する

HSPは共感力が高いため、目の前にいる人の感情や状況をさも自分が体験しているかのように感じてしまいます。

たとえば、親しい人に悲しい出来事が起きたときには涙が出たり怒りの感情が湧いてきます。自分のことだけでなく周りの出来事にも常に脳が反応してしまうので疲れてしまうのです。

そんな場面にあったら、「これは友人の問題であり、わたしの問題では無い」と心の中で唱えましょう。

自分ごとにしないということがポイントです。

もしできるなら、自分を高いところから見下ろすイメージをし、自分の置かれている状況と相手が同じでは無いことを客観視することもおすすめです。自分を内側からではなく外から見ることで、冷静になることができます。

日常生活で感情が揺さぶられたときに試してみてください。

体の周りにバリアーを張る

自分の体のまわりにバリアーを張ることもかなり効果を感じた方法です。

バリアー？と思った方は、オーラという言葉は聞いたことがあるでしょうか。オーラとは、人間の体の周りを包んでいる目には見えない光のエネルギー体のこと。

オーラがわかる方はオーラを想像していただいたもよいですし、いまいちわからない方は綺麗なシャボン玉や繭や光に包まれている自分をイメージしてください。

筆者は透明なビニールボールの中にいるようなイメージが一番しっくりきました。

自分が一番しっくりくるイメージの方が効果が高いので、頭のなかで画像を切り替えてイメージしてみてください。

※感受性の強いHSPだと強い負のエネルギーを感じることもあると思います。
そんなときは、強力な鏡を対象物との間に置き、跳ね返すイメージをすることもとても効果的です。

自分をありのまま受け入れる

HSPの人は常に他の人と比べては「自分は変わっている」と無意識に感じています。常に自己否定している状態なのです。

そのため挨拶ひとつとっても、声をかけるタイミングが悪かったかなとか、声が小さかったかも？とグルグル悩み、無意識に自分を否定し続けてしまいます。

もしそのように自分のことを否定する感情が湧いてきたときは、その感情はそのまま受け入れましょう。

そのあと、「そんな自分でもいいんだ」と、挨拶がうまくできなかったことも、悩んでしまうことも自分のことを否定する感情も含めて肯定しましょう。

まとめ：HSPは病気じゃない。特性を知り、受け入れることから始めましょう

いかがでしたか？
今回は、HSPについての情報をギュッとまとめてみました。

繰り返しになりますが、HSPは病気ではありません。

どうしてもHSPの繊細さは生きづらさを感じることが多いですが、まずは自分がHSPであることに気づき、受け入れることがとても大切です。

そうすることで、この瞬間から格段と生きやすくなっていくはずです。

最後に、今回の記事の要点を以下にまとめます。

このサイトでは今後もHSPについての情報を発信していきますので、HSPへの理解を深めるために役立てていただけたら嬉しいです。

（外部サイト）HSPセルフチェックテスト

最後に、HSPのセルフチェックのURLを載せておきます。

こちらは初めてHSPを提唱したアーロン博士が作成したHSPのセルフチェックです。あくまでもセルフチェックで、診断するためのものではありません。

Are You Highly Sensitive?

アーロン博士が作ったHSPのセルフチェックです

Is Your Child Highly Sensitive?

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High Sensation Seeking Test

刺激追求型（HSS型HSP）はこちら

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